   |
 ◆食物繊維を多く摂るためのコツ◆①野菜は煮たりゆでたりして食べる。 生野菜３００ｇに含まれる食物繊維は１０ｇ。効率よく摂るためには火を通すのが一番です。 野菜の量が多くなるので必然的に摂取量も増える。 ②緑黄色野菜を意識的に食べる。 野菜には食物繊維が多いが、淡色野菜よりも緑黄色野菜には特に多い。 ③米やパンの種類を選ぶ。 米なら玄米や七分づき米、パンはライ麦パンや全粒粉パン、小麦胚芽入りの物の方が 食物繊維は多い。 ④「おふくろの味」を食卓に。 きんぴらごぼうや、ひじき、切り干し大根など、昔ながらのおそうざいには食物繊維がタップリ。 ●野菜３００ｇ＋果物２００ｇ＋イモ類１００ｇ＋大豆類、海藻、きのこを適量 これだけ、食べれば、１日の食物繊維はＯＫです。 上記を意識して摂るようにしないと不足になります。   ◆間食は、洋菓子じゃなく、和菓子の方がよろしい。★甘い物を摂りすぎると中性脂肪になり、体内に体脂肪として蓄えられるので、必ず適量を 摂るようにしましょう。 お菓子に使われる砂糖は中性脂肪になりやすいので、中性脂肪の多い人は、甘いものを、 避け、ダイエットに心掛けましょう。  糖質は、体内でブドウ糖に分解されてエネルギー源として使われ、余った分は、 脂肪酸に変わり、中性脂肪の原料となります。 ですので、糖質の摂りすぎは、高中性脂肪血症や肥満、糖尿病を引き起こす原因になります。 特に、お菓子類に多く含まれる砂糖は、穀類やイモ類に多い糖分（でんぷん）と違って、 ◆カロリーオーバーには、十分な注意を◆ 中性脂肪値を上げやすいので注意が必要です。 中性脂肪を下げようとするなら、砂糖の１日の摂取量を２０ｇ～３５ｇに抑えて下さい。 高脂血症の人は出来れば間食をやめるのがりそうですが、お菓子の好きな人にとっては、 簡単に実行できるものではないでしょうから、どうしても、おやつが欲しい時は、量を決めて 食べ過ぎないようにしましょう。また、おやつの量も、１日の適正エネルギーの中に、 組み込み、カロリーオーバーにならないようにしてください。  ★洋菓子より和菓子を選びましょう★ 間食をするときは、種類にも気をつけましょう。低カロリーで、動物性脂肪の少ないものを、 できるだけ選ぶようにするとよい。 洋菓子よりは和菓子を選ぶのが賢い選択です。どちらも糖分が多いという点では同じですが、 洋菓子に多い動物性脂肪は、和菓子にはほとんど含まれていません。 和菓子の場合は、植物性タンパク質が豊富な小豆などを摂取できるという点でもお薦めできます。 そのほか、比較的お薦めできるのは、果物やヨーグルト、ゼリーなどです。 ただし、果物は、中に含まれる糖質（果糖）がお菓子と同じように吸収されやすいため、 できるだけ量を抑えて下さい。 ★お薦めのもの＝和菓子、ゼリー、杏仁豆腐、ところてん、果物、ヨーグルト、ナタ・デ・ココ、寒天 シャーベット、くずもち、わらびもち、みつ豆 など。 ◆お薦めできないもの＝チョコレート、アイスクリーム、ケーキ、プリン、アップルパイ、菓子パン 揚げ煎餅、ポテトチップス など。 注意 砂糖やバター、生クリームを多く使った洋菓子類は、エネルギーが高いばかりではなく、 食べ過ぎると、飽和脂肪酸の摂りすぎになる。また、砂糖と脂肪を一緒にとると、 より脂肪として、蓄えられやすくなります。 従って、洋菓子はダイエットの大敵といえるのです。 食物繊維の力と種類 |
