 ◆便秘解消の日常生活１３のコツ◆☆すぐにでも始められる便秘解消のコツ☆ ①遅くても夜１２時までに寝る 早く寝る事は健康維持の基本。 人間の体内時計に従えば、夜は寝るのが当然といえる。 原始時代の人たちは日暮れとともに寝ていた為、便秘をしなかったという。(^0^! ②朝食は、毎日必ず食べること 食事の中でも特に大切なのが朝食である。 朝食は栄養的な面だけではなく、便意を起こすきっかけという重要な 意味もあるからです。 ③朝食後、トイレタイムの習慣をつける 朝は胃や腸が最も活発な総蠕動を起こす時間帯。 １日のうちで排便には絶好のチャンスです。 朝食の５～２０分後にっ便意を催す波が来るので、これを逃さないようにする事です。 それには、トイレタイムを設けるように余裕を持って起床しましょう。 ④出なくても、５分くらいはトイレでご努力を・・・ １～２分で出なくてもあきらめず、５分くらいは努力です。 新聞や雑誌を読むのは、排便に集中できないのでやめることです。 ⑤洋式トイレでは、前傾姿勢でいきむと効果的 腹圧がかかっていきみやすくなり、排便しやすくなる。 ただし、あまりいきみすぎると痔を起こしやすくなるので要注意。 ⑥洋式トイレでは、足の下に高さ約２０ｃｍの台を置くとよい 缶などを置いて足の位置を高くすると、和式トイレのように足の角度がついて いきみやすく、排便がスムーズになります。 ⑦起き抜けに、コップ一杯の水か牛乳を飲む 水や牛乳が刺激となって腸が活発に働き、腸内にたまっている老廃物を外に だそうとします。タンパク質を含む牛乳は、特にその効果が高いものとされている。 ⑧１日、コップ⑦～８杯の水分を摂る 水分が不足すると便は硬くなる。健康な便を出すには、適度な水分が必要です。 ⑨食物繊維の多い食べ物をたくさん摂るようにする 食物繊維の多い食品は、イモ類、海藻類、きのこ類、豆類、野菜では、ごぼう、 カボチャ、人参、レンコン、大根、竹の子、ブロッコリー、モロヘイヤなど。 果物では、りんご、バナナ、キウイ、いちご、みかん。 穀類では、玄米、そば、オートミールなどが良いとされている。 ⑩背筋を伸ばし、かかとの上げ下げをする 腹筋が鍛えられ、いきんだときの腹圧が強くなる。 電車などでのつりかわに掴まりながらでもやるとよい。 ⑪おしりの穴を締めたり、ゆるめたりする おしりの筋肉に力を入れて、キュッと締めたりゆるめたりを繰り返すことにより、 肛門括約筋や骨盤底筋が鍛えられます。 ⑫階段はつま先立ちで上がるようにする 階段のステップにかかとをつけずに上がる事も腹筋を鍛える事につながるので。 ⑬１日１０～１５回、お腹のマッサージをする 腰のあたりから下腹部へ向かって、手のひらで１０～１５回。 次にお腹を時計回りに１０～１５回マッサージをする。 手のひらで少し強めにマッサージをすると効果的である。 便秘 ＴＯＰ |
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